ออกกำลังกายง่าย ๆ ในพื้นที่จำกัด แบบไม่ง้ออุปกรณ์ (สำหรับมือใหม่)
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือเคยลองแล้วรู้สึกว่าเหนื่อยเกินไป ไม่ไหว ไม่ต้องกังวลเลยเพียงแค่มีพื้นที่เล็ก ๆ ในห้อง และเลือกท่าง่าย ๆ ที่เหมาะกับผู้ที่พึ่งเริ่มต้น ก็สามารถเริ่มต้นได้อย่างปลอดภัย ซึ่งการออกกำลังกายแบบมือใหม่ไม่ต้องเน้นหนัก แต่เน้น “สม่ำเสมอ” สำคัญที่สุด!
ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับมือใหม่
1) March in Place – เดินยกเข่าสูงอยู่กับที่ เดินยกเข่าสลับซ้าย–ขวา แกว่งแขนเบา ๆ ช่วยอบอุ่นร่างกาย เบา ไม่กระแทก – 1 นาที
2) Half Squat – สควอทแบบย่อไม่ลึก สำหรับมือใหม่ไม่ต้องนั่งลึกก็ได้ โดยวิธีทำให้ยืนเท้าห่างเท่าสะโพก แล้วค่อย ๆ ย่อลงครึ่งหนึ่ง หลังตรง เสริมกล้ามเนื้อขาและก้นแบบไม่หนักเกิน – 30 วินาที
3) Wall Push-Up – วิดพื้นพิงกำแพง ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น โดยการยืนห่างจากกำแพงหนึ่งช่วงแขน เอามือพิง แล้วดันตัวเข้า–ออก จะช่วยฝึกแขน ไหล่ หน้าอก โดยยังไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวเต็ม ๆ – 45 วินาที
4) Toe Touch – ก้มแตะปลายเท้า (แบบไม่ต้องเกร็งมาก) ช่วยยืดหลังและขา เพิ่มความยืดหยุ่น วิธีทำคือยืนตรง แล้วค่อย ๆ ก้มตัวแตะปลายเท้าเท่าที่ทำได้ ไม่ฝืน ท่านี้ช่วยคลายเมื่อยจากการนั่งนาน – 30 วินาที
5) Mini Plank – แพลงค์แบบเข่าชิดพื้น ทำท่านี้โดยการนำเข่าชิดพื้น วางศอก แล้วเกร็งหน้าท้องไว้ 10–20 วินาที ท่านี้จะช่วยฝึก core แบบเบา ๆ ไม่หนักเกินสำหรับมือใหม่ – 15–20 วินาที
หลังจากนั้นให้พัก 30 วินาที → ทำอีก 2 รอบ ตามกำลัง ถ้าไหวแค่รอบเดียวก็พอ
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยอะไรยาก ๆ เลย แค่ท่าพื้นฐานง่าย ๆ ในพื้นที่จำกัด ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นทีละนิดได้แล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ “เริ่มต้น” และ “ทำต่อเนื่อง” ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงขึ้น และต่อยอดไปสเต็ปที่ยากขึ้นได้