อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล เลือกกินอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง
คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องใช้ในการทำงาน แต่หากมี LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของไขมันในหลอดเลือดและโรคหัวใจได้ นอกจากการออกกำลังกายและการพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว การเลือกอาหารในแต่ละวันก็มีส่วนสำคัญในการช่วยดูแลระดับคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะการเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว พร้อมลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
- ข้าวโอ๊ตและธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยเฉพาะ ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งสามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารได้ ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวหรือขนมปังขาวบางมื้อเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหารในแต่ละวัน
- ถั่วและเมล็ดพืช
อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง และเมล็ดพืชต่าง ๆ มีไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ควรเลือกแบบ ไม่ทอดและไม่เคลือบน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป และรับประทานในปริมาณพอเหมาะ เพราะถั่วแม้จะเป็นไขมันชนิดดี แต่ก็ให้พลังงานค่อนข้างสูง
- ปลาไขมันดี
ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แม้โอเมก้า-3 จะไม่ได้ลด LDL โดยตรงเป็นหลัก แต่สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อหัวใจได้
- ผักและผลไม้
ผักและผลไม้หลายชนิดมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม เลือกกินผักให้หลากหลายและเพิ่มผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ เพื่อให้ได้รับใยอาหารมากกว่าเดิม เช่น แอปเปิล ฝรั่ง ส้ม ลูกแพร์ หรือเบอร์รี
- อะโวคาโด
อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและใยอาหาร จึงสามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเพื่อช่วยทดแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้ ตัวอย่างเช่น ใช้อะโวคาโดแทนเนยหรือมายองเนสในบางเมนู แต่ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสมเนื่องจากมีพลังงานสูง
- ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดงและถั่วลูกไก่
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีใยอาหารสูง และสามารถนำมาใช้แทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้ ลองเพิ่มถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ หรือถั่วเลนทิลในสลัด ซุป หรืออาหารจานหลัก ช่วยเพิ่มทั้งโปรตีนและใยอาหารในมื้อเดียว
- อาหารที่มีพืชสเตอรอล
พืชสเตอรอล (Plant Sterols) เป็นสารจากพืชที่สามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้ อาหารบางชนิดจึงมีการเติมพืชสเตอรอลเพื่อช่วยดูแลระดับ LDL หากต้องการใช้ผลิตภัณฑ์ที่เสริมพืชสเตอรอล ควรอ่านฉลากและรับประทานตามคำแนะนำ ไม่ควรคิดว่าอาหารเสริมสามารถทดแทนการควบคุมอาหารโดยรวมได้
อาหารที่ควรลด หากต้องการควบคุมคอเลสเตอรอล
นอกจากเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การลดอาหารที่มี ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ก็สำคัญเช่นกัน เช่น
-เนื้อสัตว์ติดมันและหนังสัตว์
-เบคอน ไส้กรอก และเนื้อแปรรูปบางชนิด
-เนยและครีม
-อาหารทอดและขนมอบบางประเภท
-อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
-อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
การลดอาหารเหล่านี้แล้วเลือกไขมันไม่อิ่มตัวจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันพืชแทน สามารถช่วยให้รูปแบบการกินโดยรวมดีต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น
กินอย่างไรให้ช่วยลดคอเลสเตอรอล?
ไม่จำเป็นต้องเลือกกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นพิเศษ แต่ควรปรับรูปแบบการกินโดยรวม เช่น เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว เลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ และใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ จะช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ดียิ่งขึ้น
การควบคุมคอเลสเตอรอลไม่จำเป็นต้องงดอาหารทุกอย่าง เพียงเริ่มจากการ เลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงและไขมันดี เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก ผลไม้ อะโวคาโด และปลา พร้อมลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง หากตรวจพบ LDL สูงมาก หรือแพทย์แนะนำให้ใช้ยาลดคอเลสเตอรอล ควรรับประทานยาตามคำแนะนำและไม่หยุดยาเอง เพราะการปรับอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอสำหรับบางคน