ผลไม้พรีไบโอติกสูง ช่วยในการขับถ่าย กินอะไรดี
อาการท้องผูก ขับถ่ายไม่คล่อง หรือรู้สึกว่าระบบขับถ่ายไม่เป็นปกติ อาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งการดื่มน้ำน้อย กินใยอาหารไม่เพียงพอ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย หรือมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม หนึ่งในวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลระบบทางเดินอาหาร คือการเพิ่มอาหารที่มี พรีไบโอติก (Prebiotic) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้นำไปใช้ และผลไม้หลายชนิดก็มีใยอาหารและสารที่มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก
พรีไบโอติกคืออะไร?
พรีไบโอติกคือส่วนประกอบของอาหารที่ร่างกายย่อยหรือดูดซึมได้ไม่หมด และสามารถถูกนำไปใช้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ เมื่อจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ได้รับอาหารอย่างเหมาะสม ก็อาจช่วยสนับสนุนสมดุลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม คำว่า “พรีไบโอติก” ไม่ได้หมายถึงใยอาหารทุกชนิด และผลไม้แต่ละชนิดก็มีชนิดและปริมาณใยอาหารแตกต่างกัน
- กล้วย
กล้วย โดยเฉพาะกล้วยที่ยังไม่สุกจัด มี แป้งทนการย่อย (Resistant Starch) ซึ่งสามารถเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่และเป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์บางชนิด กล้วยยังมีใยอาหาร จึงสามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ช่วยเพิ่มใยอาหารในแต่ละวันได้
แนะนำ: เลือกกล้วยในระดับสุกพอดี และรับประทานเป็นผลแทนการนำไปทอดหรือเติมน้ำตาล
- แอปเปิล
แอปเปิลเป็นผลไม้ที่มีใยอาหาร โดยเฉพาะ เพกทิน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำและสามารถถูกจุลินทรีย์ในลำไส้หมักได้ การกินแอปเปิลทั้งเปลือกหลังล้างให้สะอาด จะช่วยให้ได้รับใยอาหารมากกว่าการปอกเปลือก
- กีวี
กีวีเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารและมีน้ำในปริมาณมาก จึงเป็นอีกตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มผลไม้ในอาหารเพื่อดูแลระบบขับถ่าย มีงานวิจัยบางส่วนพบว่าการรับประทานกีวีเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายและช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้นในผู้ที่มีอาการท้องผูกบางกลุ่ม
- ลูกแพร์
ลูกแพร์มีใยอาหารและมีน้ำค่อนข้างมาก อีกทั้งยังมี ซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่พบตามธรรมชาติในผลไม้บางชนิด และอาจมีส่วนช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้น ควรรับประทานเป็นผลและไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม
- ส้ม
ส้มมีใยอาหารและน้ำ จึงเป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้ออาหารได้ หากต้องการดูแลการขับถ่าย ควรรับประทานส้มเป็นผลมากกว่าดื่มเฉพาะน้ำส้ม เพราะการกินทั้งผลจะได้รับใยอาหารมากกว่า
- เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รี ราสป์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี และเบอร์รีชนิดต่าง ๆ มีใยอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถนำมากินคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ข้าวโอ๊ต หรือรับประทานเป็นของว่างแทนขนมที่มีน้ำตาลสูงได้
- อะโวคาโด
แม้หลายคนจะนึกถึงอะโวคาโดในฐานะแหล่งไขมันดี แต่อะโวคาโดก็มีใยอาหารค่อนข้างสูงเช่นกัน จึงสามารถช่วยเพิ่มใยอาหารในแต่ละวัน ลองใส่อะโวคาโดลงในสลัด แซนด์วิช หรือรับประทานคู่กับอาหารมื้อหลัก โดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อม
กินผลไม้แบบไหน ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น?
การกินผลไม้เพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ หากต้องการดูแลระบบขับถ่าย ควรทำร่วมกับพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น
-เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีในมื้ออาหาร
-ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน
-เคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายเป็นประจำ
-ไม่กลั้นอุจจาระเมื่อรู้สึกปวด
-เพิ่มใยอาหารทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและลดโอกาสเกิดท้องอืด
สำหรับผู้ใหญ่ โดยทั่วไปควรได้รับใยอาหารประมาณ 25–30 กรัมต่อวัน จากอาหารหลากหลายชนิด ทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช
กินผลไม้เยอะ ๆ ดีต่อการขับถ่ายเสมอหรือไม่?
ไม่จำเป็น เพราะการเพิ่มใยอาหารอย่างรวดเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด หรือไม่สบายท้องได้ โดยเฉพาะในคนที่ไม่คุ้นเคยกับการกินใยอาหารปริมาณมาก นอกจากนี้ ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลตามธรรมชาติค่อนข้างสูง จึงควรรับประทานในปริมาณเหมาะสมและเลือกให้หลากหลาย
หากมีอาการท้องผูกเรื้อรัง ถ่ายเป็นเลือด น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ ปวดท้องมาก หรือรูปแบบการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ
ผลไม้หลายชนิดสามารถช่วยเพิ่มใยอาหารและสนับสนุนสุขภาพลำไส้ได้ เช่น กล้วย แอปเปิล กีวี ลูกแพร์ ส้ม เบอร์รี และอะโวคาโด โดยบางชนิดมีองค์ประกอบที่จุลินทรีย์ในลำไส้นำไปใช้ได้ อย่างไรก็ตาม หากต้องการขับถ่ายให้เป็นปกติ ควรดูแลทั้งอาหาร น้ำ การเคลื่อนไหวร่างกาย และพฤติกรรมการขับถ่ายร่วมกัน เพราะสุขภาพลำไส้ที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับผลไม้เพียงชนิดเดียว